fbpx
Tahto – Yksilöllinen hyvinvointityökalusi verkossa
Tahto – Yksilöllinen hyvinvointityökalusi verkossa

Sinustako vegaani?

Lokakuussa vietimme Lihatonta lokakuuta. Ruokavalion painottuessa enemmän kasviksiin rupesimme miettimään millaista olisi jättää pois kaikki lihat, maitotuotteet ja kananmunat pois – kokeilla siis vegaanista ruokavaliota. Koska emme itse ole alan asiantuntijoita, niin pyysimme apua rautaisilta ammattilaisilta Vegan Fitnessistä. Vegan Fitnessiin toimitusjohtaja Ulrika Lillsunde valotti meille hieman vegaanisen ruokavalion maailmaa.

Ulrika ja Sami Lillsunde ovat Vegan Fitnessin perustajat ja toimivat osana valmennustiimiä. Vegan Fitness tarjoaa laajasti ravintovalmennusta, personal trainer -palveluita sekä ravitsemusterapiaa. Valmentajat ovat alansa koulutettuja ammattilaisia ja heillä on vuosien kokemus valmennuksista niin liikunnan kuin ravitsemuksen suhteen.

Värikäs ja herkullisen näköinen vegaaninen annos

Mitä vegaani tarkoittaa?

Vegaaniliitto määrittelee vegaanin näin: ”Vegaani on henkilö, joka ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja niiden johdannaisia. Vegaani ei myöskään osta eläinperäisiä vaatteita, kuten nahkaa ja villaa, eikä tue palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon.” Vegaaneja luokitellaan eri tavoin ja ihmisillä on erilaisia syitä ryhtyä vegaaneiksi. Joillakin vaakakupissa painaa eniten eettisyys, toisilla terveydelliset syyt, kolmannella joku muu. Me käsittelemme tässä kirjoituksessa nimenomaan vegaanista ruokavaliota, vaikka eläinten oikeudet ovat toki meillekin tärkeä asia.

Vegaanin ruokavalio

Vegaaninen ruokavalio sopii kaikille, kun se on oikein suunniteltu ja koostettu. Vegan Fitness valmentaa vegaaneja aina bodareista kuntourheilijoihin ja painon pudottajiin. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen ei kuitenkaan ole edellytys valmennukselle, Ulrika mainitsee.

Ateriarytmin säännöllisyys on vegaanille tärkeää niin painonhallinnassa kuin urheilussa. Päivässä tulisi olla 5-6 ateriaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Samat lainalaisuudet koskevat siis vegaaneja ja sekasyöjiä. Ulrika tähdentää vielä, että vegaaneilla usean aterian syöminen on tärkeää ennen kaikkea proteiinin ja välttämättömien aminohappojen saannin takia. 

vegaanin ruokaympyrä
Ravitsemusterapeuttien yhdistyksen sivuilta löytyy vegaanin ruokaympyrä.

Vegaanin ruokaympyrässä koostuu viidestä osasta. Yksi neljäsosa ravinnosta koostetaan monipuolisesti erilaisista proteiinin lähteistä, kuten pavuista ja muista palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä sekä tofusta ja muista soijavalmisteista. Toisen neljäsosan ruokavaliossa vie täysviljavalmisteet eli esimerkiksi täysjyväleivät, -puurot, -pastat ja -riisit. Kasvikset, marjat ja hedelmät näyttelevät isoa osaa vegaanin ruokavaliossa. Toinen ravintoympyrän puolikas koostuu monipuolisesti kaikenlaisista kasviksista, marjoista, hedelmistä sekä pieneltä osin rasvoista. Vegaanin ruokavaliossa rasvat ovat kasvirasvalevitteitä ja öljyjä, koska vegaani ei käytä maitoperäisiä tuotteita. Rypsi- ja rapsiöljypohjaisten öljyjen ja levitteiden käyttö on suositeltavaa vegaanille, jotta ruokavalioon sisältyisi riittävästi välttämättömiä rasvahappoja.

Kaikkien aterioiden ei tarvitse orjallisesti noudattaa ruokaympyrää, vaan kokonaisuus ratkaisee. Vegaanit saavat herkutella aivan kuten sekasyöjätkin – kohtuudella!

Ruokavirasto suosittelee vegaaneille ruokavalion tueksi B12-vitamiinia sekä jodia sisältäviä ravintolisiä, jotta niiden saanti yltää suositellulle tasolle. Lisäksi tulee huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

Vegaanin lautasmalli

Vegaaneille on laadittu erillinen lautasmalli, jolla on tarkoitus turvata vegaanin riittävä energia- ja proteiinin saanti. Vegan Fitnessin Ulrika kertoo, että vegaaninen lautasmalli ei ole monelle tuttu. ”Kerron aiheesta usein myös luennoidessani liikkujan kasvisruokavaliosta. Yllättävän usein liikkujan ruokavaliota pidetään haastavana, ehkä jopa lisäravinnekikkailuna ja ”hifistelynä”, vaikka pääasiassa kovatasoinenkin urheilija pärjää vallan mainiosti, kun hoidetaan perusasiat ensin kuntoon. Yksi tärkeimmistä perusasioista onkin tarpeeksi suuri energiansaanti, johon lautasmalli vaikuttaa olennaisesti.” Ulrika jatkaa.

Vegaanin lautasmalli
Vegaanin lautasmalli, Ravintoterapeuttien yhdistys

Vegaaninen lautasmalli koostuu kolmesta yhtä suuresta osasta: kolmasosa proteiinin lähteitä, kolmasosa hiilihydraattia ja kolmasosa kasviksia sekä näiden lisäksi pala täysjyväleipää ja lasi kasvijuomaa tai vettä. Erona sekasyöjän lautasmalliin on lihan puuttumisen lisäksi se, että vegaanin lautasmalli sisältää suuremman osan proteiinia ja hiilihydraattia ja vähemmän kasviksia. Aterian lisänä nautittava kasvimaito voi olla esimerkiksi soija-, kaura- tai riisimaitoa.

Vegaaniksi?

Niin kuin moni muukin asia, vegaaniksi ryhtyminenkin kannattaa aloittaa pikkuhiljaa ja tutkia ennen kuin alkaa hutkia. Uuden ruokavalion opetteleminen vie aikaa ja takaiskuja voi tulla. Niihin kannattaa suhtautua opettavaisena asiana eikä soimata itseänsä, jos välillä syö ohi suunnitellun. Kuten jo aiemmin mainittiin, tulee vegaanin huolehtia riittävästä energian, proteiinin sekä B12- ja D-vitamiinien saannistaan, joten tämä pitää muistaa erityisesti vegaaniksi ryhtymistä suunnitellessaan.

Teksti "Go vegan" kirjoitettuna vihanneksilla

Voit aloittaa veganismin vähentämällä lihansyöntiä ja kokeilla ensin fleksausta eli kasvispainotteista sekasyömistä. Pescovegetaarinen ruokavalio taas sisältää maitotuotteita, kananmunia ja kalaa, mutta koostuu muutoin vain kasvikunnan tuotteista. Erilaiset luokittelut jatkuvat aina vegaaniin saakka eli vain kasvikunnan tuotteita syövään henkilöön.

Vegaanista ruokaa on hyvin saatavilla monissa työpaikkaruokaloissa ja ravintoloissa. Löytyypä vegaaneille omat eineksensäkin hätätapauksia varten, joten tarjonnasta vegaaniksi ryhtyminen ei ole kiinni. Hyvänä apuna vegaanisen ruokavalion aloittamisessa on vegaanihaaste. Tilaa uutiskirje vegaanihaaste.fi-sivuilta, niin saat vinkkejä kasviruokailuun.

Mikä tahansa onkin sinulle sopivin ruokavalio, niin älä ole sen suhteen tiukkapipo. Ruokailusta pitää nauttia!

Vinkki jouluun: katso vegaanisen joulupuuron ohje blogistamme.

Kiitos Ulrikalle haastattelusta!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *