fbpx
Tahto – Yksilöllinen hyvinvointityökalusi verkossa
Tahto – Yksilöllinen hyvinvointityökalusi verkossa
nainen katsoo auringonlaskua

Palautuminen osana liikuntaa

Kun liikunnasta oikein innostuu, ei malttaisi pitää taukoa ja välipäiviä. Palautuminen on kuitenkin välttämätön osa liikuntaa ja etenkin tavoitteellista harjoittelua. Jos et lepää välillä, lihaksesi eivät kehity eikä kuntosi kohoa. Pahimmillaan palautumisen laiminlyönnistä seuraa ylikunto, josta paraneminen voi olla pitkäkin prosessi.

Mies juoksee lenkkeilyasussa


Ota tauko liikunnasta, jotta se ei ota taukoa sinusta

Kuten kaikessa, niin myös treenaamisessa ja palautumisessakin jokainen on yksilö. Yleispäteviä sääntöjä, jotka sopisivat jokaiselle, on siis vaikeaa  antaa. Palautumisessa tärkeimpiä asioita kuitenkin ovat riittävä lepo ja oikeanlainen ravinto. Lepo pitää sisällään sekä riittävän unen että aktiivisen ja passiivisen tauon liikunnasta. Oikeanlaisella ravinnolla taas tarkoitetaan ravintoaineita sopivassa suhteessa sekä riittävää määrää nesteitä. Yksinkertaista vai mitä? Treenaat, nukut ja syöt, niin homma rokkaa.


Uni on avain palautumiseen

Vaikka leffojen katsominen myöhään yöhön voikin olla rentouttavaa, on palautumisen kannalta ensiarvoisen tärkeää nukkua riittävästi yöllä. Unen tarve on yksilöllistä, mutta pyri nukkumaan vähintään 7,5 tuntia yössä. Liika uni voi toisaalta tehdä olon entistä väsyneemmäksi, joten rajoita nukkuminen korkeintaan 10 tuntiin. Kun harrastat liikuntaa, nukut laadukkaammin, joten unen ajallinen tarve ei välttämättä kasva kovankaan harjoittelun aikana. Liikkujan uni on yhtenäisempää ja syvempää, kun henkilön joka ei harrasta lainkaan liikuntaa. Jos sinulla on univaikeuksia kovan harjoittelujakson aikana, mieti oletko treenannut liian kovaa tai liian lähellä nukkumaanmenoa. Unihäiriöt saattavat olla merkki ylikuormituksesta.

uni on tärkeä osa palautumista


Ravinto osana palautumista

Treenistä palautuminen alkaa heti suorituksen loputtua. Harjoittelun jälkeen on tärkeää hengähtää hetkeksi ja juoda vettä tai palautusjuomaa, koska hikoillessa kropasta haihtuu nestettä ja suoloja. Treenin jälkeiseen ruokavalioon kuuluu laadukkaat hiilihydraatit ja proteiini.  Rasvaa ei urheilijankaan tarvitse välttää, mutta sitä ei tarvitse syödä heti treenin päälle. Harjoittelun jälkeen usein nälkä on kova ja siihen kannattaa varautua. Vaikka mainoksessa kehotetaankin syömään suklaata harjoitusten jälkeen, ei herkkujen syöminen ole pidemmän päälle viisasta.  

palauttava vihersmoothie

Silloin tällöin on ihan ok käyttäytyä ns. epäurheilijamaisesti ja tuulettua urheilun päälle tuopin ääressä. Sen ei kuitenkaan tulisi tapahtua usein, koska alkoholi poistaa kehosta nesteitä, mikä taas hidastaa palautumista. Alkoholin käyttö heikentää huomattavasti myös unenlaatua eli vaikuttaa palautumiseen myös sitä kautta.


Kuuntele kehosi merkkejä – se kyllä kertoo sinulle koska levätä, jos vain maltat kuunnella

Palautumiseen kuluva aika vaihtelee noin 12-96 tuntiin riippuen treenaajasta ja treenistä. Mitä kovempaa harjoittelet ja mitä enemmän elämässäsi on muita sinua kuormittavia tekijöitä, sitä enemmän tarvitset aikaa palautua. Palautumisen kestoon vaikuttaa edellä mainittujen seikkojen lisäksi tietenkin myös harjoittelijan fyysinen kunto. Aloittelevan liikkujan kannattaa opetella kuuntelemaan kehoaan herkällä korvalla heti alusta saakka. Jos et meinaa päästä sängystä ylös ja lihaksesi ovat jäykät, kipeät ja jumissa, on sanomattakin selvää, ettei ole kovan harjoituksen paikka. Jos kehosi kertoo sinulle liiasta rasituksesta, pidä ylimääräinen lepopäivä. Liiasta treenaamisesta ilman palautumista voi seurata ylikunto olitpa kokenut liikkuja tai vasta-alkaja.


Aktiivinen palautuminen

Mikäli harjoitusohjelmaasi kuuluu eri lajeja, kannattaa treenata niitä vuoropäivin. Pidä tavoitteellisesta harjoittelusta vähintään yksi lepopäivä viikossa, jotta lihakset saavat kunnon lepoa välillä. Lepopäivä ei kuitenkaan tarkoita proteiinipirtelön juomista Netflixin ääressä, vaan palautuminen voi olla myös aktiivista. Aktiivinen palautuminen voi olla esimerkiksi pyörä- tai kävelylenkki, joogatunti tai kesällä pulikointia järvessä. Arkiaktiivisuus ylipäätänsä on hyvää palautumista. Lepopäivänä kannattaa myös venytellä, käydä hieronnassa ja vaikkapa kylmäaltaassa tai talvella avannossa. Huolehdithan riittävästä unesta, nesteiden saannista ja oikeanlaisesta ravinnosta myös lepopäivinä!

Ihmiset tekemässä palauttavia venytyksiä


Muista hengähtää joka ikinen päivä

Hengähdystauko treenipäivinä ja jopa kesken treenin tekee ihmeitä. Lepopäivä kerran viikossa ei tarkoita sitä, että muut kuusi päivää juostaan paikasta toiseen pää kolmantena jalkana. Ota tietoinen tauko joka päivä – käy saunassa, pidä joogatuokio tai venyttele muuten vain. Mikä tahansa onkin sinulle sopivin tapa rentoutua, tee se.

Haluatko ottaa askeleen kohti parempaa terveyttä? Tutustu Tahtoon!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *