Edellisessä blogipostauksessa Hyvän unen olosuhteet käsittelimme unenhuoltoa eli millainen makuuhuoneen tulisi optimaalisesti olla, jotta nukkuminen onnistuisi mahdollisimman hyvin. Mitä tehdä, jos makuuhuone on jo täydellinen eikä nukkumattia siitä huolimatta näy? Kohdistetaan seuraavaksi katseet päivän tekemisiin; mitä tehdä päivällä, jotta yö sujuisi mahdollisimman levollisesti?
Unettomuuteen voi olla monia mielenterveydellisiä syitä tai unettomuus voi johtua sairaudesta. Tällaisessa tilanteessa kannattaa kääntyä osaavan terveydenhuoltohenkilöstön puoleen. Kaikkien unettomuudesta kärsivien henkilöiden kannattaa kuitenkin noudattaa terveellisiä ja säännöllisiä elämäntapoja unettomuuden syistä huolimatta.
Säännöllinen unirytmi
Illalla ei uni tule silmään, mutta aamulla nukuttaisi. Päiväunetkin on pakko nukkua, jotta selviäsi iltaan saakka. Illalla taas ei saa nukuttua ja sama ralli jatkuu päivästä ja viikosta toiseen. Jos tämä kuulostaa tutulta, niin tee sille loppu. Pyri aina menemään sänkyyn mahdollisimman samaan aikaan niin arkena kuin viikonloppuna sekä ennen kaikkea heräämään samaan aikaan. Aluksi herääminen unettoman yön jälkeen on haastavaa, mutta kun itsensä saa opetettua tiettyyn rytmiin, niin nukahtaminen ja herääminen helpottaa. Vältä myös päiväunia, jos mahdollista tai nuku iltapäivällä korkeintaan lyhyet, noin 15 minuutin unet.
Liikunta vaikuttaa uneen
Ei tarvitse olla huippu-urheilija, jotta saisi nukuttua. Jokaisella lienee kokemuksia siitä, kun on viettänyt päivän pihatöissä tai pulkkamäessä ja illalla on uni maistunut. (Myös Netflixin tuijottaminen toki saa olon väsyneeksi, mutta muuten sen vaikutukset lienee unen kannalta negatiivisia.)
Liikunnan harrastaminen on yhteydessä unen laatuun ja määrään. Aktiivisen päivän jälkeen uni tulee helpommin ja uni on syvempää eli virkistävämpää ja palauttavampaa, kun istuen vietetyn päivän jälkeen. Liikunta saa olon päivälläkin vireämmäksi, jolloin jaksaa puuhailla iltaan saakka ilman tarvetta nukkua päiväunia. Raskasta liikuntaa tulee kuinkin harrastaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, koska muutoin sillä voi olla negatiivisia vaikutuksia uneen. Pieni iltakävely sen sijaan voi auttaa rentoutumaan ja helpottaa nukahtamista.
Yksi kerta ei riitä
Liikunnan tulee olla säännöllistä, jotta siitä hyötyy eniten. UKK-instituutti on laatinut viikottaiset liikuntapiirakat eri ikäryhmille, jotka sisältävät suosituksia eri lajeista. Terveysliikuntasuositus koostuu kestävyyskuntoa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävistä osa-alueista. Aikuisväestölle eli 18-64-vuotialle ja yli 65-vuotialle on laadittu omat suosituksensa. Iäkkäämpien suositukset poikkeavat aikuisväestön suosituksista lähinnä siinä, että niissä on korostettu lihaskunnon merkitystä.
Kestävyyskuntoa parantava osuus koostuu reippaasta ja/tai rasittavasta liikunnasta. Reipasta liikuntaa tulisi harrastaa useasti viikossa yhteensä 2,5 tuntia. Yhden liikuntasuorituksen keston tulee olla vähintään 10 minuuttia. Tällaista liikuntaa voi kerryttää arkiliikunnalla vaikkapa kulkemalla työmatkat kävellen tai pyöräillen hieman verkkaisammin. Rasittavaan liikuntaan luetaan mukaan muun muassa juoksu, pyöräily, porraskävely ja muut raskaammat lajit. Rasittavaa liikuntaa tulisi viikossa kertyä yhteensä 1 tunti 15 minuuttia.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulee harjoittaa kahdesti viikossa. Kuntosaliharjoittelu lienee perinteisin lihaskunnon ylläpitoa harjoittava laji, mutta yhtä hyvin lihaskuntoaan voi kesällä ylläpitää ja kehittää tekemällä kuntopiiriä ulkoliikuntapaikalla. Liikehallintaa voi kehittää esimerkiksi harrastamalla rullaluistelua, jalkapalloa tai tanssia. Venyttely pitää kehon liikkuvana, eikä sitä pidä unohtaa.
Mieti mitä syöt päivän mittaan
Jälleen kerran avain onneen on säännöllisyys. Syö säännöllisesti, jotta verensokerisi ei pääse laskemaan liian alas ja ahmiminen astu kuvioihin. Täydellä vatsalla ei kukaan ole parhaassa vireessä, vaan mieli tekee lähinnä nukkumaan. Jos tunnet olosi lounaan jälkeen usein väsyneeksi, niin koita kevyempää lounasta ja vältä suuria määriä hiilihydraattia lounaalla. Hiilihydraatit sopivat paremmin nautittavaksi päivällisellä.
Kofeiini ja alkoholi huonotavat yöunta. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaakin nauttia jo iltapäivällä eikä iltamyssyä kannata ottaa tavaksi. Näiden sijasta kuppi rooibosta on parempi vaihtoehto. Illalla kannattaa koittaa syödä puuroa. Vaikka puuro normaalisti mielletään aamupalaksi, voi se auttaa unen kiinni saamisessa. Iltapalalle hyvin sopivat myös hedelmät ja marjat. Mitä illalla syötkin, syö sopiva määrä. Liian täydellä vatsalla ei saa nukuttua, mutta uni ei tule nälkäisenäkään.
Illan päätteeksi voi aamua varten laittaa valmiiksi tuorepuuron, ohjeen löydät Tahdon instasta.
Haluatko ottaa askeleen kohti parempaa terveyttä? Tutustu Tahtoon!
